散步、游泳、跳绳、打球、骑行等有氧运动益处良多，人们往往因生活节奏快、工作压力大、天气不好、场地受限无法坚持。高血压、高血脂、高血糖在一步步侵害我们的血管和脏器；肥胖、无精打采、失眠等亚健康状态时时环绕，我们还有“动”起来的选择吗？
有的，耐力运动，一份新选择，敬请查收！
耐力运动是指一种能够增强身体耐力和持久力的运动，涉及长时间、中等强度到高强度的持续活动。研究数据表明：耐力运动对传统和非传统的心血管危险因素均有显著且有利的影响，如降低血压、血糖、血脂以及改善身体成分，提高心肺功能、减少动脉血管硬化、炎症，缓解抑郁焦虑、提高生活和睡眠质量等。与不运动相比，单纯耐力运动可降低18%-29%的全因死亡率和心血管病死亡风险，结合有氧运动，可降低40%-46%的风险。
耐力运动适合人群较广，排除绝对禁忌症和评估相对禁忌症均可实施，对于无法进行有氧运动的人群、老年人和心血管疾病风险因素升高的人群益处往往更大。
与此同时，耐力运动可以改善绝经前后妇女骨密度，尤其是股骨颈和腰椎；改善产妇心肺功能和尿失禁；减少妊娠糖尿病胰岛素用量；降低产后抑郁评分和改善身体成分；减少老年人摔倒风险，保持生活独立；增加心衰患者上下肢力量和耐力，提升心肺功能、6分钟步行距离和生活质量；改善外周血管疾病如下肢动脉粥样硬化性阻塞患者局部症状及提升步行距离；改善阿尔兹海默症认知功能，减少大脑白质萎缩，对特殊人群如艾滋病、慢性肾疾病等亦有不同益处。
常见耐力运动包括：自由重量（哑铃），俯卧撑、深蹲，器械，阻力带。运动方式有：胸前推举，俯卧撑，肩膀推举/抬高，坐姿划船/弯腰行，肱三头肌拉伸/肱二头肌卷曲，深蹲/箭步蹲，提踵，仰卧起坐，背部拉伸等，如下图（图片来源文献）：
运动方案选择
1.健康成年人：每周≥2次，总时长30-60分钟，8到10种不同运动方案，每项运动以1至3组中等强度负荷进行，每组允许8至12次意志疲劳重复。
2.疾病人群：运动时长和方式同上，低强度负荷开始，更高的重复次数（15-20次）。
建议
1.充分摄入蛋白质是实现耐力运动益处的必要条件。
2.逐渐增加运动的强度、次数以及两次强度之间的时间。
3.6-17岁的青少年一周参加至少3天，每天1小时的中度及以上的耐力运动。
总而言之，运动是健康的良方，饭后坚持走一走，消食降糖好帮手。希望大家能够通过有氧+耐力运动相结合，努力实现高品质生活。
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（供稿/聂连涛）
